ВИТАМИН А (ретинол, ретинал, ретиноловая кислота)
Для чего: для здоровой кожи, глаз и имунной системы. Помогает развитию и росту ребенка.
Источники: печень, молочные продукты, яйца и жирная рыба.
Сколько нужно: 600 микрограмм в день для женщин, 700 - для мужчин.
Полезно знать: Большое количество витамина А во время беременности связывают с повреждениями плода, поэтому беременным женщинам советуют избегать витамина А в таблетках и печень.
БЕТА-КАРОТИН (про-витамин А)
Для чего: Бета-каротин, поступивший с едой, используется организмом как антиоксидант. Благодаря своим свойствам способствует предохранению от рака. Это пищевое вещество превращается в витамин А в организме.
Источники: Все фрукты и овощи темно-зеленого, оранжевого или красного цвета, включая морковь, красный перец, манго, сладкий картофель, тыкву и шпинат.
Сколько нужно: нет официально рекомендуемой дозы.
Полезно знать: Из-за чрезмерного употребления бета-каротина в таблетках, ваша кожа может пожелтеть.
ВИТАМИН В1 (тиамин)
Для чего: Для здоровой нервной системы. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды.
Источники: Молоко, мясо, зерновые и обогащенные витаминами хлопья к завтраку, сухофрукты, орехи и бобовые, коричневый рис, горошек, фасоль, дрожжевой экстракт.
Сколько нужно: 0,8 мг в день для женщин, 1 мл - для мужчин.
Полезно знать: Витамин В1 легко выщелачивается в воду, в которой готовиться еда, чтобы избежать этого, используйте эту воду для соусов, супов и подливок.
ВИТАМИН В2 (рибофлавин)
Для чего: Здоровые волосы, ногти, глаза. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды.
Источники: Мясо, печень, почки, молоко, яйца, сыр, обогащенные витаминами кукурузные хлопья и дрожжевой экстракт.
Сколько нужно: 1,1 мг в день для женщин, 1,3 мл - для мужчин.
Полезно знать: Витамин В2 уничтожается солнечным светом, поэтому не оставляйте молоко на столе в солнечной комнате. Противозачаточные таблетки и активное занятие спортом увеличивают в вашем организме потребность в витамине В2.
ВИТАМИН В3 (ниацин)
Для чего: Здоровая нервная система. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды.
Источники: Мясо, курица, жирная рыба, обогащенные витаминами хлопья к завтраку и бобовые.
Сколько нужно: 13 мг в день для женщин, 17 мл - для мужчин
Полезно знать: Ниацин легко выщелачивается в воду, в которой готовиться еда, чтобы избежать этого, используйте эту воду для соусов, супов и подливок.
ВИТАМИН В5 (пантотеновая кислота)
Для чего: Здоровая нервная система. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды.
Источники: Печень, почки, дрожжи, хлеб из непросеянной муки, обогащенные витаминами хлопья к завтраку и бобовые, свежие овощи.
Сколько нужно: рекомендуемой дозы нет.
Полезно знать: Исследования показали, что Витамин В5 предотвращает седину у крыс, но не было доказано, что такой же эффект этот витамин дает человеку.
ВИТАМИН В6 (пиридоксин)
Для чего: Здоровая нервная система. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды.
Источники: Большой диапазон продуктов, включая мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, обогащенные витаминами хлопья к завтраку и бобовые, коричневый рис, орехи, дрожжевой экстракт.
Сколько нужно: 1,2 мг в день для женщин, 1,4 мл - для мужчин
Полезно знать: Противозачаточные таблетки и активное занятие спортом увеличивают в вашем организме потребность в витамине В6, Витамин В6 в таблетках может ослабить симптомы ПМС.
ВИТАМИН В12 (кобаламин, цианокобаламин)
Для чего: Здоровая нервная система. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды.
Источники: Печень, почки, жирная рыба, мясо, яйца, молочные продукты и обогащенные витаминами хлопья к завтраку.
Сколько нужно: 1,5 мг в день для женщин и мужчин.
Полезно знать: Витамин В12 находиться только в пище животного происхождения. Вегетарианцы и веганы должны употреблять продукты, обогащенные Витаминм В12.
БИОТИН
Для чего: Помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды.
Источники: Печень, жирная рыба, почки, яичный желток, горошек, орехи и коричневый рис.
Сколько нужно: Нет рекомендуемой нормы.
Полезно знать: Из-за длительного приема антибиотиков, потребность организма в биотине может увеличиться.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (Витамин В9)(рибофлавин)
Для чего: Помогает организму производить красные кровяные тельца и извлечению полезных веществ из еды. Она необходима для предотвращения проблем с позвоночником у плода во время беременности.
Источники: Зеленые листовые овощи, печнь, бобовые, яйца, продукты из непросеянной муки, дрожжи, апельсиновый сок и пшеничные отруби.
Сколько нужно: 200 микрограмм в день для женщин и мужчин.
Полезно знать: Все женщины детородного возраста должны принимать по 400 микрограмм в день. Многие медикоменты, например противозачаточные таблетки, увеличивают потребность организма в фолиевой кислоте.
ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота)
Для чего: Предохраняет от некоторых видов рака и коронарного заболевания сердца. Здоровые кости, зубы, десны, кровяные капиляры и все соединительные ткани.
Источники: Большенство фруктов и овощей. Киви, цитрусовые, сладкие перцы, черная смородина и клубника - все они особенно богаты Витамином С.
Сколько нужно: 40 мг в день для женщин и для мужчин.
Полезно знать: Витамин С легко теряется при тепловой обработке и хранении продуктов. Поэтому старайтесь готовить овощи как можно быстрее, быстро обжаривая или обваривая на пару и подавать сразу же.
ВИТАМИН D (холекальциферол)
Для чего: Здоровая нервная система и формирование здоровых костей и зубов.
Источники: Жирная рыба, яйца и молочные продукты. Некоторые продукты, например, маргарин, обогащен Витамином D.
Сколько нужно: 10 микрограмм в день для беременных женщин и кормящих грудью матерей, а также для всех старше 65 лет.
Полезно знать: Организм выробатывает Витамин D на солнце. Пожилые, привязанные к дому, беременные и кормящие должны принимать Витамин D в таблетках.
ВИТАМИН Е (токоферол)
Для чего: Предохранение от сердечных заболеваний и рака - это мощный антиоксидант, который предохраняет клетки от повреждения свободными радикалами.
Источники: Растительные масла, полиненасыщенный маргарин, подсолнечные семечки, жирная рыба, яйца, фундук, хлопья к завтраку из непросеянной муки, авокадо и шпинат.
Сколько нужно: 10 микрограмм в день для женщин и мужчин.
Полезно знать: Витамин Е в растительных маслах уничтожается под действием высоких температур, например, при жарении во фритюрнице. Противозачаточные медикаменты увеличивают потребность организмом в Витамине Е.
ВИТАМИН К
Для чего: Благодаря Витамину К кровь свертывается тогда, когда организму это нужно.
Источники: Брокколи, белокочанная капуста, шпинат, печень, люцерна, помидоры.
Сколько нужно: нет дневной нормы.
Полезно знать: Люди, принимающие антикоагулянтные средства не должны принимать Витамин К, если только он не прописан врачом.